Yaz geliyor…

Aktivitenin düştüğü kış döneminden sonra spora yeniden başlarken dikkatli olmak gerekir. Evde uygulayabileceğiniz bazı egzersiz ipuçları.

Amaç, aktivite öncesi ayaklarınızı korumak ve spora hazırlamak.

Genel olarak çok yapmadığınız egzersizler olabilir.

UZMANIMIZ: Clément Scalliet. Lyon merkez spor fizyoterapisti ve osteopatı. En iyi sporcular, düzenli spor yapan spor meraklıları ve ara sıra spor yapanlar da dahil olmak üzere birçok ayak kendisinin gözetiminden geçti.

Kış döneminde hava koşulları sebebiyle fiziksel aktivitede azalma ve hareket sınırlanması görülür. Önerilen 10.000 günlük adımı atmak bile zorlaşır. Sonuç olarak, bu süreçte ayaklarınız zayıflar. Kış günlerinden sonra ayaklar, refleks ve kas gücünü kaybederler. Paslandıklarını söylemek biraz abartı olsa da, esnekliğin azaldığını gözlemlemek mümkündür. Evde geçirilen bu dönem sırasında ayağınızın, zayıflamasını yavaşlatmak veya hatta buna karşı koymak için aşağıdaki ipuçlarını ve egzersizleri sunuyoruz.

Ayak Arkını Güçlendirme



Ayak kavisi ayağınızın temel taşıdır. Şok absorbsiyonu ve vücut ağırlığının aktarımı esnasındaki rolü çok önemli olduğu için egzersizle mobiliteye devam etmelisiniz.

Bunu yapmak için çok basit bir egzersiz önerimiz var. Bir duvarın önünde dururken, ön ayağı bir platform, tahtaya veya bir kitaba yerleştirin. Topuğu yüksekliğin gerisinde bırakın ve ayak kavisini stabil tutmaya çalışın.

Ayak kazancı: Hareketliliğin sürdürülmesi

KASLARIN GÜÇLENDİRİLMESİ

Güç antremanları denge sağlar ve bacak kaslarının kuvvetini arttırır.
 

Egzersiz 1: Kollarınızı "plank" pozisyonda tutun. Vücudunuzun aşağıdan yukarıya doğru düz bir çizgi çizdiğinden emin olun. Bir bacağını kaldırın. En az 15 saniye bekleyin ve sonra diğer bacağa geçin.
Egzersiz 2: Ayaklarınıza bir lastik bant geçirerek yan yatın. Pelvisi aktive ederek bacaklarınızı yerden kaldırın.

Ayak kazancı: Sağlamlık, denge

İP ATLAMA



Koşu, yürüyüş, tırmanma gibi yapılacak aktivitelere baldır bölgesi kaslarınızı kuvvetlendirmek için idealdir.

Bir öneri olarak: ayakta, ip ile veya ipsiz (elinizde ip varmış gibi), 2 dakika atlayın.

Ayak kazancı: Dinamizm

PROPRISEPTION VE DENGE



Propriosepsiyon dengeniz için çok önemlidir. Propriosepsiyon, beyniniz ve ayaklarınız arasındaki nöro-motor seviyesinde kurulan bağlantıdır. Düzenli olmayan zeminde bulduğunuzda reflekslerinizi aktive eder. Propriyosepsiyonu iyileştirmek, ayak bileği burkulması riskini (büyük ölçüde) azaltır.

Egzersiz için yastık, kum veya yatak gibi yumuşak bir yüzeyde bir ayağınızla diğerini de dengede tutmaya çalışın... Diz “kilitli” olmalıdır.

Ayak kazancı: Denge

HAREKET VE EKLEMLER



Ayak bileği ayağın yapı taşıdır. Ayak bileği eklemi tüm spor aktiviteleriniz sırasında stres altında kalır, hareketsizlikle hızla "paslanma" eğilimindedir.

Egzersiz için bir duvarın önünde, bir bacağınız diğerini geçecek şekilde önde dursun, sonra topuklarınızı kaldırmadan duvara öndeki bacağınızın diziyle dokunmaya çalışın.

Ayak kazancı: Esneklik

TEKRAR BAŞLAMAK İÇİN GERME EGZERSİZLERİ

İyileşmeyi optimize eden hareket zincirine vakit ayırın. Germe egzersizleri en önemli basamaktır. Çünkü rahatlamış kaslar daha etkili kaslardır.

1.Egzersiz: Sırt üstü yatın. Bacaklardan birini ön ayak seviyesinde bir lastikle dikey olarak kaldırın. Topuk tavana doğru bakarken dizinizi kendinize getirin. Parmaklar gergin pozisyonda olmalı.
2.Egzersiz: Bir duvarın önünde durun.. Bir ayağı diğerinin önüne, duvara hizalanmış ve dik olarak yerleştirin. Topuğu kaldırmadan ve arka dizinizi bükmeden vücut ağırlığını öne getirin.

Ayak kazancı: Esneklik

SIDAS ÇORAPLAR

Geri kazanımı optimize etme mantığında, fiziksel aktivite seansından sonra da, Sidas çoraplarını tercih edin. Bu çoraplar daha iyi kan dolaşımı sunar ve egzersizden sonra size eşlik eden ağrı hislerini sınırlar.

Ayak kazancı: Konfor

RECOVERY



Kullanışlı küçük Blackroll rulosu (rulonuz yoksa bir tenis topu) veya “yorgun” bölgelere nemlendirici uygulayarak yapılır.

Ayak kazancı: Enerji, recovery

ESKI AKTIVITE HIZINIZA YAVAŞÇA DÖNÜN

İşte kesinlikle en değerli ipuçlarından biri:

Yürüyüş ya da koşu hangi spor türü olursa olsun, en sevdiğiniz spora geri döndüğünüzde bunu çok hızlı ve zor seviyelerde yapmayın. Hızlı bir dönüş, daha fazla uzak kalmanıza sebep olacak ağrı ve sakatlanmalara sebep olabilir. Bu nedenle, fiziksel aktiviteye başlangıç yavaşça, kademeli ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.